단백질 보충제 먹으면 안되는 사람? 올바른 단백질 섭취 방법을 알려드릴게요
- 2일 전
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“나이가 들면서 다리에 힘이 없고 계단 오르기가 힘들어졌습니다.”
“예전에는 쉽게 들던 물건도 이제는 무겁게 느껴집니다.”
이런 변화가 있다면 단순히 나이 탓이라고 생각하기보다 근육 상태를 한번 점검해볼 필요가 있습니다.
노년층에서 나타나는 대표적인 문제 중 하나가 바로 근육감소증입니다.
근육감소증은 단순히 근육의 크기가 줄어드는 것만을 의미하지 않습니다.
근육량과 근력, 신체 기능이 함께 저하되는 상태를 말합니다.
노인 10명 중 3~4명이 근육감소증?
근육감소증의 유병률은 조사 대상과 진단 기준에 따라 상당한 차이가 있습니다.
따라서 ‘노인 10명 중 3~4명’이라는 숫자를 모든 노인에게 그대로 적용하는 것은 주의해야 합니다.
하지만 여러 연구에서 고령층의 상당수가 근육량이나 근력 감소 문제를 경험하는 것으로 보고되고 있습니다.
특히 나이가 들면서 활동량이 줄고 식사량이 감소하면 근육을 유지하기가 더욱 어려워질 수 있습니다.
근육감소증이 왜 문제일까?
근육은 단순히 몸을 움직이는 역할만 하는 것이 아닙니다.
걷기, 계단 오르기, 의자에서 일어나기, 물건 들기 등 일상생활의 거의 모든 움직임에 관여합니다.
근력과 신체 기능이 떨어지면 낙상 위험이 증가하고 독립적인 생활이 어려워질 수 있습니다.
그래서 노년기의 근육 관리는 ‘근육을 크게 만드는 것’보다 일상생활을 유지할 수 있는 힘을 지키는 것에 초점을 맞추는 것이 중요합니다.
단백질 섭취 부족과 근육감소증
근육을 유지하기 위해서는 적절한 단백질 섭취가 필요합니다.
하지만 나이가 들수록 식사량 자체가 감소하는 경우가 많습니다.
고기를 씹기 힘들거나 소화가 부담스럽고, 혼자 식사를 하면서 간단하게 밥과 국으로 한 끼를 해결하는 경우도 있습니다.
이런 식습관이 반복되면 전체적인 단백질 섭취량이 부족해질 수 있습니다.
특히 노년층은 단백질을 섭취했을 때 근육 단백질 합성이 젊은 사람보다 덜 자극될 수 있기 때문에 하루 전체 섭취량뿐 아니라 한 끼에 적절한 단백질을 배치하는 것도 중요합니다.
왜 중장년층의 단백질 섭취가 부족해질까?
대표적인 이유는 세 가지입니다.
첫째, 식사량 감소입니다.
둘째, 육류와 생선 등 단백질 식품을 충분히 먹지 않는 것입니다.
셋째, 활동량 감소입니다.
활동량이 줄면 식욕도 감소하고 자연스럽게 섭취량이 줄어드는 악순환이 나타날 수 있습니다.
따라서 단백질 보충제를 고민하기 전에 먼저 현재 식단에서 단백질을 얼마나 섭취하고 있는지 확인하는 것이 좋습니다.
단백질 보충제로 보충하기
식사를 통해 충분한 단백질을 섭취할 수 있다면 반드시 보충제가 필요한 것은 아닙니다.
하지만 식사량이 적거나 단백질 식품을 충분히 먹기 어려운 사람이라면 보충제를 활용하는 방법을 고려할 수 있습니다.
단백질 보충제의 장점은 간편하다는 것입니다.
물이나 우유 등에 섞어 섭취할 수 있기 때문에 식사로 부족한 단백질을 보완하는 데 편리합니다.
분리유청단백질의 장점
분리유청단백질은 우유에서 얻은 유청을 정제해 만든 단백질 원료입니다.
일반적으로 단백질 함량이 높고 유당과 지방이 상대적으로 적은 것이 특징입니다.
또한 필수아미노산을 풍부하게 포함하고 있어 근육 단백질 합성에 필요한 아미노산을 공급하는 데 활용할 수 있습니다.
다만 분리유청단백질을 먹는다고 근육이 자동으로 증가하는 것은 아닙니다.
충분한 운동과 에너지 섭취, 수면이 함께 이루어져야 합니다.
신장이 안 좋은 사람도 단백질 보충제를 먹어도 될까?
이 질문은 매우 중요합니다.
건강한 성인의 경우 적절한 범위의 단백질 섭취가 반드시 신장을 손상시킨다고 단정할 수는 없습니다.
하지만 이미 만성콩팥병이나 신장 기능 저하가 있는 사람은 이야기가 달라질 수 있습니다.
신장 기능과 질환의 단계, 단백뇨 여부, 투석 여부 등에 따라 적절한 단백질 섭취량이 달라질 수 있기 때문입니다.
따라서 신장이 좋지 않다는 이야기를 들은 사람이 임의로 고단백 식단이나 단백질 보충제를 시작하는 것은 권하지 않습니다.
혈액검사와 소변검사 결과를 바탕으로 의료진과 섭취량을 결정하는 것이 안전합니다.
단백질을 많이 먹어도 신장에 괜찮았다는 분석
고단백 식사가 건강한 사람의 신장에 미치는 영향을 살펴본 연구에서는 단백질 섭취가 증가하면 신장의 여과 기능이 일시적으로 증가하는 현상이 나타날 수 있다는 결과가 있습니다.
이러한 변화가 곧바로 신장 손상을 의미하는 것은 아닙니다.
하지만 장기간의 고단백 식사가 모든 사람에게 똑같이 안전하다고 결론 내릴 수도 없습니다.
특히 기존에 신장질환이 있는 사람은 별도로 접근해야 합니다.
단백질을 많이 먹었더니 신장에 안 좋았다는 분석
반대로 고단백 식사와 신장 건강의 관계를 우려하는 연구들도 있습니다.
특히 이미 신장 기능이 떨어진 사람에게 과도한 단백질 섭취는 부담이 될 수 있습니다.
결국 중요한 것은 ‘단백질은 신장에 좋다’ 또는 ‘단백질은 신장을 망친다’처럼 한쪽으로 단순하게 결론 내리는 것이 아닙니다.
건강한 사람과 신장질환이 있는 사람을 구분해야 합니다.
단백질 섭취, 과연 무엇이 문제인가?
문제는 단백질이라는 영양소 자체가 아니라 얼마나 필요한 사람에게 얼마나 섭취하느냐입니다.
운동을 많이 하고 건강한 사람에게 필요한 단백질량과 만성콩팥병을 가진 사람에게 적절한 단백질량은 같을 수 없습니다.
따라서 인터넷에서 본 ‘고단백 식단’을 그대로 따라 하기보다는 자신의 건강 상태를 먼저 확인하는 것이 중요합니다.
3배의 양을 먹어도 괜찮은 사람들?
인터넷에서는 간혹 일반적인 권장량보다 몇 배 많은 단백질을 먹어도 괜찮다는 이야기를 볼 수 있습니다.
하지만 특정 연구에서 특정 조건의 사람에게 문제가 없었다고 해서 모든 사람에게 적용할 수 있는 것은 아닙니다.
단백질을 많이 먹는다고 근육이 그만큼 빠르게 증가하는 것도 아닙니다.
필요 이상의 단백질을 섭취하는 것보다 자신의 운동량과 식사량에 맞춰 적절한 양을 꾸준히 먹는 것이 중요합니다.
많이 먹지 않도록 주의가 필요한 사람들
다음과 같은 사람은 단백질 보충제를 임의로 고용량 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
만성콩팥병이나 신장 기능 저하가 있는 사람, 단백뇨가 있는 사람, 간질환으로 치료를 받고 있는 사람, 특정 질환으로 식단 제한을 받고 있는 사람 등입니다.
또한 여러 종류의 단백질 음료와 보충제를 동시에 섭취하고 있다면 하루 총량을 확인해야 합니다.
간이 안 좋은 사람이 단백질 보충제를 먹어도 될까?
간질환이 있다고 해서 모든 사람이 단백질을 제한해야 하는 것은 아닙니다.
오히려 일부 간질환에서는 충분한 영양과 단백질 섭취가 중요할 수 있습니다.
하지만 간경변 등 특정 상태에서는 단백질과 에너지 섭취를 의료진의 판단에 따라 조절해야 하는 경우가 있습니다.
따라서 ‘간이 안 좋으니 단백질을 먹으면 안 된다’고 생각해서도 안 되고, 반대로 ‘단백질을 많이 먹어도 된다’고 단정해서도 안 됩니다.
자신의 간 기능과 질환 상태에 맞춰 섭취량을 결정해야 합니다.
정리
근육감소증을 예방하고 관리하기 위해서는 운동과 단백질 섭취를 함께 관리하는 것이 중요합니다.
식사만으로 충분한 단백질을 섭취하기 어렵다면 단백질 보충제를 보조적으로 활용할 수 있습니다.
분리유청단백질은 간편하고 양질의 단백질을 공급할 수 있다는 장점이 있지만 모든 사람에게 반드시 필요한 것은 아닙니다.
특히 신장이나 간에 질환이 있는 경우에는 인터넷의 고단백 식단을 그대로 따라 하지 말고 의료진과 상담하는 것이 안전합니다.
결국 중요한 것은 많이 먹는 것이 아닙니다.
내 몸에 필요한 만큼, 꾸준히 섭취하는 것입니다.
그리고 단백질만 챙기는 것보다 근력운동과 충분한 수면, 균형 잡힌 식사를 함께 실천해야 합니다.
오늘부터 한 끼에 단백질 식품 하나를 챙기는 작은 습관부터 시작해보세요.
작은 실천이 나이가 들어서도 걷고 움직이는 힘을 지키는 데 도움이 될 수 있습니다.
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